Kuvittele, että voisit kääntää kelloa taaksepäin vain sillä, mitä laitat lautasellesi. Ei kalliita lisäravinteita, ei ihmediettejä, ei tuntikausia salilla. Vain yksinkertaisia, edullisia ruoka-aineita, joita saat lähikaupasta ja jotka tekevät kehosi sisällä ihmeitä juuri silloin, kun hormoonit heittelevät, luukato uhkaa, sydänriski nousee ja aivot alkavat joskus unohtaa asioita. Ravitsemusterapeutit ovat yksimielisiä: nämä 11 ruokaa ovat yli 50-vuotiaiden naisten paras vakuutus terveille, energisille ja iloisille vuosikymmenille.
1. Kiivi – pieni vihreä C-vitamiinipommi, joka pitää ihon, hiukset ja luut nuorekkaina
Yhdessä kiivissä on enemmän C-vitamiinia kuin yhdessä appelsiinissa. Se on välttämätön kollageenin tuotannolle, joka hidastuu rajusti vaihdevuosien jälkeen. C-vitamiini myös vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa imeyttämään rautaa. Lisäksi kiivi on täynnä kuitua ja antioksidantteja, jotka pitävät suoliston kunnossa ja verenpaineen kurissa. Syö 1–2 kiiviä päivässä – jo viikossa huomaat, miten iho kiinteytyy ja energiataso nousee.
2. Kreikkalainen jogurtti – luuston ja lihasten paras ystävä, joka samalla hoitaa suolistoa
Se on täynnä kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia, jotka estävät luukatoa ja lihasten häviämistä – kaksi suurinta uhkaa yli 50-vuotiailla. Probiootit pitävät suoliston mikrobiston monimuotoisena, mikä on erityisen tärkeää, kun estrogeenin lasku heikentää suoliston toimintaa. Valitse maustamaton, täysrasvainen versio ja makeuta itse marjoilla tai hunajalla – saat samalla antioksidantteja kaupan päälle.
3. Luumut – salainen ase luukadolle, ummetukselle ja vaihdevuosien kuumille aalloille
Vain 5–6 kuivattua luumua päivässä riittää. Ne sisältävät K-vitamiinia, kaliumia, booria ja polyfenoleja, jotka tutkimusten mukaan vahvistavat luustoa postmenopaussissa. Samalla kuitu pitää vatsan liikkeellä lempeästi ja säännöllisesti. Moni huomaa, että luumujen helpottavan myös yöhikoilua ja univaikeuksia.
4. Mustikat – aivojen ja sydämen supervartija, joka maistuu vieläpä taivaalliselta
Antosyaanit antavat mustikalle värin ja suojaavat verisuonia, laskevat kolesterolia ja parantavat aivojen verenkiertoa. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen mustikan syöminen hidastaa muistisairauksia, parantaa mielialaa ja pitää verenpaineen kurissa. Pakastekin käy täydellisesti – kourallinen jogurttiin tai puuron päälle joka aamu, ja aivot kiittävät.
5. Sienet – halpa D-vitamiinin lähde ja tulehdusten sammuttaja
Erityisesti aurinkokuivatut sienet ovat täynnä D-vitamiinia, joka imeytyy luihin ja pitää immuunijärjestelmän vahvana. Ne ovat myös täynnä antioksidantteja, jotka vähentävät kroonista matala-asteista tulehdusta – sitä, joka aiheuttaa väsymystä, nivelkipuja ja sairauksia. Paista valkosipulin kanssa tai lisää keittoon – maku on mieto mutta teho valtava.
6. Pellavansiemenet – hormoniepätasapainon tasoittaja ja sydämen suojelija
Pellavansiemenrouhe sisältää lignaaneja, jotka toimivat kasviestrogeeneina ja helpottavat kuumia aaltoja, yöhikoilua ja mielialan heilahteluja. Samalla ALA-omega-3 laskee kolesterolia ja verenpainetta ja tulehdusta. Jauha siemenet itse ja lisää 1–2 rkl puuron, jogurtin tai salaatin joukkoon päivittäin – imeytyvyys on moninkertainen kokonaisiin siemeniin verrattuna.
7. Säilykesardiinit ja lohi – kalsiumia, D-vitamiinia ja omega-3:sta yhdessä purkissa
Pienet ruodot ovat syötävää kalsiumia, joka imeytyy täydellisesti. Omega-3:t pitävät sydämen ja aivot kunnossa, proteiini estää lihaskatoa. Syö 2–3 kertaa viikossa – halvempaa ja helpompaa ravintolisää ei ole olemassa.
8. Lehtikaali – luuston, sydämen ja verenpaineen vihreä kulta
K-vitamiini ja kalsium yhdessä tekevät lehtikaalista luukadon ykkösvihollisen. Samalla se tuottaa typpioksidia, joka rentouttaa verisuonia ja laskee verenpainetta. Paista pannulla valkosipulin kanssa, lisää smoothieen tai tee siitä chipsit – maku häviää, teho jää.
9. Saksanpähkinät – aivoille paras pähkinä ja sydämen suojelija
Ne sisältävät eniten kasviperäistä omega-3:sta kaikista pähkinöistä. Jo kourallinen päivässä laskee huonoa kolesterolia, parantaa muistia, kohentaa mielialaa ja suojaa hermosoluja. Lisäksi ne sisältävät melatoniinia, joka parantaa unta – ja uni on kaikkein paras kauneuslääke.
10. Avokado – hormoniepätasapainon ja sydämen kultainen rasva
Terveelliset rasvat laskevat kolesterolia ja pitävät ihon kimmoisana. B-ryhmän vitamiinit ja luteiini suojaavat aivoja ja ehkäisevät muistisairauksia. Puoli avokadoa päivässä riittää – leivällä, salaatissa tai sellaisenaan suolalla ja pippurilla.
11. Edamame – kasviestrogeeneja, proteiinia ja suojan rintasyövälle
Nuoret soijapavut ovat täynnä kuitua, omega-3:sta ja isoflavoneja, jotka tasapainottavat estrogeenitasoja, vähentävät rintasyövän riskiä ja helpottavat vaihdevuosioireita. Samalla ne pitävät suoliston kunnossa ja lihakset vahvoina. Keitä suolavedessä ja syö naposteltavaksi tai lisää salaattiin.
Kun otat nämä 11 ruokaa osaksi arkeasi, et tarvitse ihmediettejä tai kalliita lisäravinteita. Jo muutama viikko, ja huomaat eron energiatasoissa, ihossa, unessa ja mielialassa. Vuoden päästä luustosi on vahvempi, sydämesi kiittää, aivosi toimivat terävämmin ja vaihdevuodet tuntuvat huomattavasti helpommilta.
Mikä näistä 11:stä on sun uusi suosikki? Kerro kommenteissa, miten aiot lisätä niitä arkeesi – jaetaan parhaat vinkit yhdessä!
