Moni meistä tekee sen joka ilta: käy vielä sängyssä läpi somea, katsoo jakson lempisarjasta, lukee uutisia tai vastaa viimeisiin viesteihin. Se tuntuu viattomalta tavalta rentoutua, jopa palkinnolta pitkän päivän jälkeen. Mutta se on itse asiassa pahin mahdollinen uni- ja terveysmurhaaja, jota voit tehdä itsellesi. Tuoreimmat tutkimukset osoittavat karusti: sininen valo iltaisin ei vain viivästytä nukahtamista – se sotkee koko vuorokausirytmin, estää melatoniinin erittymisen, heikentää sokeriaineenvaihduntaa ja nostaa lihavuuden, diabeteksen ja uupumuksen riskiä. Silti miljoonat toistavat samaa virhettä joka ilta. Jos heräät aamuisin rikkinäisenä, vaikka olisit ollut sängyssä yhdeksän tuntia, jos paino nousee vaikka syöt terveellisesti, jos olet jatkuvasti väsynyt ja ärtyisä – syy voi olla juuri siinä, mitä teet viimeiset tunnit ennen nukkumaanmenoa.
Sininen valo iltaisin on kuin valonheittäjä keskellä yötä – se huutaa aivoille “ei ole vielä yö”
Puhelimen, tabletin, television ja tietokoneen näytöt lähettävät voimakasta sinistä valoa, joka matkii kirkasta päivänvaloa. Keho lukee sen signaalina: “Aurinko paistaa, on päivä, herää!” Melatoniinin eritys pysähtyy kuin seinään. Se hormoni, joka normaalisti alkaa virrata hiljalleen iltaseitsemän jälkeen ja valmistaa kehon uneen, jää nyt tulematta. Nukahtaminen viivästyy jopa puolitoista tuntia, uni jää pinnalliseksi, syvä uni lyhenee ja REM-vaihe katoaa. Heräät aamulla yhtä väsyneenä kuin menit nukkumaan – vaikka kello näyttää kahdeksaa tuntia.
Mutta vaikutus ei lopu uneen. Kun vuorokausirytmi sotkeutuu, myös insuliiniherkkyys romahtaa. Keho luulee olevansa hereillä keskellä yötä ja alkaa varastoida energiaa rasvana tehokkaammin. Verensokeri nousee aamulla, makeanhimo iskee iltapäivällä, ja paino lähtee hiljalleen nousuun vaikka et olisi muuttanut ruokavaliota tai liikuntaa. Tutkimukset osoittavat, että jo kahden tunnin sininen valo iltaisin nostaa lihavuusriskiä ja heikentää sokeriaineenvaihduntaa merkittävästi. Se on kuin söisit salaa pullapitkon joka ilta – ilman että edes maistat sitä.
Sininen valo iltaisin tekee sinusta väsyneen, lihavan ja ärtyisen – vaikka et huomaisikaan syytä
Kun uni jää katkonaiseksi ja melatoniini puuttuu, seuraukset leviävät koko elämään. Päivällä keskittyminen on mahdotonta, muisti pätkii, mieliala laskee ja pienetkin asiat ärsyttävät. Illalla keho yrittää korvata energian puutetta napostelemalla, ja makeanhimo tuntuu vastustamattomalta. Paino nousee hiljalleen, vaikka treenaisit saman verran ja söisit terveellisesti. Muisti heikkenee, oppiminen hidastuu, ja pian huomaat olevasi jatkuvasti väsynyt, vaikka nukut “tarpeeksi”.
Ja kaikki tämä vain siksi, että annoit sinisen valon huijata kehosi luulemaan, että on vielä päivä.
Näin irtaudut sinisestä valosta iltaisin – ja saat takaisin syvän, palauttavan unen ja energisen elämän
Hyvä uutinen on, että muutos on yksinkertainen ja vaikutus tuntuu jo ensimmäisellä viikolla. Lopeta kaikki näytöt viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa – mieluiten kaksi tuntia. Sammuta puhelin kokonaan tai laita se lentotilaan ja jätä se toiseen huoneeseen. Älä jätä sitä edes lataukseen makuuhuoneeseen. Himmennä kaikki valot jo iltaseitsemältä ja siirry lämpimiin, keltaisiin valoihin. Lue oikeaa kirjaa, kirjoita päiväkirjaa, kuuntele rauhallista musiikkia tai tee kevyitä venytyksiä. Jos haluat vielä enemmän tehoa, ota iltarutiiniksi kymmenen minuutin hengitysharjoitus tai lämmin suihku.
Pidä nukkumaanmeno- ja heräämisaika tarkalleen samana joka päivä – myös viikonloppuisin. Näin vuorokausirytmi lukittuu ja melatoniini alkaa erittyä oikeaan aikaan kuin kello. Jo kolmen päivän päästä nukahdat nopeammin. Viikon päästä heräät virkeänä. Kuukauden päästä huomaat, että makeanhimo on kadonnut, paino lähtee laskuun ja energia on aivan uudella tasolla. Kahden kuukauden päästä et enää muista, millaista oli herätä rikkinäisenä joka aamu.
Yksi ilta ilman sinistä valoa iltaisin muuttaa kaiken – ja se alkaa tänään
Jos olet kokeillut kaikkea – teetä, melatoniinitabletteja, meditaatioita, äänimaljoja – mutta et ole vielä kokeillut oikeasti pimeää iltaa, tämä on se puuttuva palanen, joka muuttaa kaiken. Sammuta viimeinen näyttö tänä iltana tuntia aikaisemmin kuin normaalisti. Laita puhelin pois makuuhuoneesta. Ota kirja käteesi tai vain makaa hiljaa ja anna mielesi rauhoittua.
Huomenna aamulla tunnet eron kehossasi. Ensimmäisen viikon jälkeen et enää halua palata vanhaan. Kuukauden päästä kiität itseäsi joka aamu, kun heräät virkeänä ja energisenä – ilman että olet muuttanut mitään muuta elämässäsi.
Tee se tänään. Sammuta viimeinen näyttö tuntia ennen nukkumaanmenoa. Anna kehollesi se lahja, jota se on kaivannut vuosia – oikea, syvä, palauttava uni. Huomenna kiität itseäsi – ja jatkat näin loppuelämäsi.
