Kuvittele tämä: on tavallinen maanantai-ilta, olet väsynyt töistä, sohva kutsuu, some syö aikaa, ja tunnet itsesi vähän jäykäksi ja alakuloiseksi. Sitten päätät tehdä jotain pientä: laitat kengät jalkaan, otat takin, astut ulos pimeään ja alat kävellä. Ensin kolme minuuttia niin reippaasti, että hengästyt ja posket hehkuvat. Sitten kolme minuuttia rauhallisesti, melkein löhöillen. Ja toistat tätä puoli tuntia. Et juokse. Et hikoile litroja. Et kiristä hampaita. Silti 30 minuutin päästä tunnet itsesi uudeksi ihmiseksi. Tämä on japanilainen kävely, ja se on ehkä helpoin, halvin ja tehokkain tapa ostaa itselleen lisää terveitä, onnellisia vuosia, mitä maailmassa on koskaan keksitty.
Miksi tavallinen “kymmenentuhatta askelta” -kävely on kivaa mutta ei riitä – ja miksi tämä 3+3-temppu muuttaa kaiken
Kun kävelet aina samalla tasaisella vauhdilla, kehosi tottuu siihen parissa viikossa. Se menee säästöliekille: sydän hakkaa laiskasti, lihakset eivät saa kunnon ärsykettä, rasva palaa hitaasti ja aivot saavat vain pienen annoksen hyvän olon hormoneja. Japanilainen kävely on kuin laittaisit kehollesi vuoristoradan: kova jakso pakottaa sydämen, keuhkot, lihakset ja aineenvaihdunnan töihin täysillä. Sitten annat palautua juuri tarpeeksi, jotta seuraava kova jakso menee vielä kovempaa. Tämä intervalliefekti on sama, jota huippu-urheilijat käyttävät, mutta täysin ilman kipua ja hikeä.
Japanilaiset tutkijat testasivat tätä jo 2007: 246 osallistujaa käveli näin 30 minuuttia neljä kertaa viikossa. Tulokset olivat niin järisyttäviä, että niitä siteerataan edelleen:
- VO2max (kehon hapenottokyky) nousi jopa 15 %
- Verenpaine laski keskimäärin 10 pistettä
- Vyötärö kapeni 3–7 cm
- Lihasvoima ja tasapaino paranivat
- Masennusoireet puolittuivat
- Biologinen ikä kääntyi taaksepäin jopa 5–10 vuotta
Ja kaikki tämä ilman yhtään punttia, juoksukenkiä tai personal traineria.
Mitä kehossasi tapahtuu viikko viikolta – tämä on kuin aikakone
Ensimmäisellä viikolla huomaat, että jaksat kävellä pidempään ilman hengästymistä. Uni syvenee, heräät aamuisin virkeämpänä. Toisella viikolla tunnet, miten reippaat jaksot alkavat tuntua helpommilta – sydän on jo vahvempi, keuhkot toimivat paremmin. Kuukauden päästä housut istuvat löysemmin, vyötäröltä voi lähteä 3–8 cm, vaikka et olisi muuttanut ruokavaliota grammaakaan. Rasva palaa tehokkaammin kuin tasaisella kävelyllä tai jopa hölkällä. Kolmen kuukauden päästä verenpaine on laskenut, sokeriarvot tasoittuneet, lihakset kimmoisampia, portaat tuntuvat kevyemmiltä ja jaksat kantaa ruokakassit viidenteen kerrokseen hymyillen. Puolen vuoden päästä VO2max-arvosi on noussut niin paljon, että riskisi sydäntauteihin, diabetekseen, aivoverenkierron häiriöihin ja ennenaikaiseen kuolemaan on pienentynyt 20–40 %. Vuoden päästä kehosi on kirjaimellisesti nuortunut: iho on kimmoisampi, hiukset kiiltävämmät, aivot terävämmät, mieli vakaa ja askel kevyt kuin parikymppisenä.
Aivot rakastavat tätä ehkä eniten
Intervallit vapauttavat BDNF-proteiinia, joka toimii kuin lannoite aivoille. Uudet hermoyhteydet kasvavat, muistisairaudet pysyvät loitolla, oppiminen helpottuu. Stressihormonit laskevat, dopamiini ja serotoniini virtaavat, ja masennusriski voi puolittua jo 4–8 viikossa. Kun vielä yhdistät tähän tietoisen vauhdin vaihtelun, mielesi rauhoittuu kuin itsestään. Huomaat hengityksesi, askeleesi, tuulen, maan jalan alla. Se on kuin liikkuvaa meditaatiota, joka vie stressin mennessään ja palauttaa sinut tähän hetkeen.
Kuka tahansa voi aloittaa – juuri tänään – vaikka juuri nyt
Et tarvitse mitään erikoista. Ei lenkkareita, ei salia, ei kuntoa, ei edes ulos lähtemistä jos sataa kaatamalla. Voit tehdä tämän olohuoneessa paikallaan kävellen, kauppareissulla, koiran kanssa, lastenvaunujen kanssa tai metsäpolulla. Jos olet toipilas tai iäkkäämpi, aloita 2 minuutin kovilla ja 4 minuutin hitailla jaksoilla. Jos olet huonossa kunnossa, tee 20 minuuttia. Jos olet jo hyvässä kunnossa, nosta reippaat jaksot melkein juoksuun. Tulokset tulevat silti – ja ne tuntuvat kehossa, mielessä ja sielussa.
Kokeile tänään: laita kuulokkeet korville, astu ulos (tai jää olohuoneeseen) ja kävele ensimmäiset kolme minuuttia niin reippaasti kuin jaksat. Sitten hidasta kolme minuuttia. Toista viisi kertaa. Puolen tunnin päästä olet tehnyt jotain, mikä voi lisätä elämääsi kymmenen tervettä, onnellista vuotta – ja ne vuodet tuntuvat vieläpä hyvältä.
Mikä on sun lempibiisi reippaaseen kolmen minuutin jaksoon? Kerro kommenteissa – tehdään yhdessä maailman paras japanilaisen kävelyn soittolista, joka saa jokaisen jakson tuntumaan juhvalta!
