Onko pimeä aamu saanut sinut jumiin peiton alle? Aamutreeni voi kuulostaa raskaalta, mutta entä jos voisit herätä kevyesti suoraan sängyssä? Tämä lyhyt ja lempeä venyttelysarja piristää sinut ilman hikeä. Lähde mukaan, herätä kehosi ja aloita päivä täynnä energiaa!
- Miksi aamutreeni on pelastus pimeisiin aamuihin?
- Kuinka suorittaa aamutreeni?
- Liikkeet askel askeleelta
- 1. Syvä hengitys
- 2. Jalkojen vuorottainen koukistus ja kierto
- 3. Lonkkien venytys ja selän kaari
- 4. Pöytäasento ja “kulma”
- 5. Ylöspäin venytys ja sivutaivutukset seisten
- 6. Eteenpäin taivutus ja syväkyykkyvenytys
- Aloita päivä energisesti!
Miksi aamutreeni on pelastus pimeisiin aamuihin?
Pimeät aamut voivat tehdä heräämisestä tahmeaa, mutta kevyt liikunta käynnistää kehon ja mielen. Tämä aamutreeni vie vain muutaman minuutin, ja teet sen suoraan sängyssä! Venyttely lisää verenkiertoa, herättää lihakset ja tuo hyvinvointia päivääsi. Lisäksi se on niin lempeää, että voit aloittaa silmät kiinni.
Kokeile tätä treeniä huomenna aamulla ja huomaa, miten paljon virkeämpi olo sinulle tulee!
Mitä tarvitset?
- Mukava sänky tai alusta.
- 5–10 minuuttia aikaa.
- Halu aloittaa päivä hyvin!
Kuinka suorittaa aamutreeni?
Tämä aamutreeni koostuu kuudesta yksinkertaisesta liikkeestä, jotka tehdään rauhallisesti. Tavoitteena on herättää keho ilman liiallista rasitusta. Tee liikkeet pehmeästi ja nauti venytyksistä:
- Syvä hengitys – 3 toistoa.
- Jalkojen vuorottainen koukistus ja kierto – 2 toistoa per puoli.
- Lonkkien venytys ja selän kaari – 3 toistoa.
- Pöytäasento ja “kulma” – 3 toistoa.
- Ylöspäin venytys ja sivutaivutukset seisten – 2 toistoa.
- Eteenpäin taivutus ja syväkyykkyvenytys – 2 toistoa per puoli.
Testaa liikkeitä rauhalliseen tahtiin ja tunne, miten kehosi herää!
Liikkeet askel askeleelta
Aloita selinmakuulla sängyssä – voit pitää silmät vielä kiinni!
1. Syvä hengitys
Hengitä syvään sisään, täytä ensin vatsa ja sitten rintakehä ilmalla. Puhalla ilma hitaasti ulos. Toista kolme kertaa. Usein jo ensimmäinen syvä hengitys avaa silmäsi ja virkistää mieltäsi. Kokeile ja huomaa ero!
2. Jalkojen vuorottainen koukistus ja kierto
Koukista oikea polvi ja vedä reisi vatsaa kohti käsillä. Palauta jalka sängylle ja toista vasemmalla puolella. Tee yhteensä neljä nostoa. Seuraavaksi vedä oikea reisi uudelleen vatsaa kohti, pidä vasemmalla kädellä polvesta ja aseta oikea käsi olkapään tasolle sängylle. Vedä oikea polvi varovasti vasemmalle, kohti sänkyä, mutta pidä molemmat olkapäät kiinni alustassa. Venytys saa tuntua miellyttävältä, ei kivuliaalta. Toista liike vasemmalle puolelle ja tee kummallakin puolella vielä yksi toisto.
3. Lonkkien venytys ja selän kaari
Nosta polvet koukkuun ja yritä ojentaa jalat vuorotellen tai yhdessä, tuntien venytys reisien takaosassa. Palauta jalat sängylle, vie kädet lantion alle, nojaa kyynärpäihin ja kaarra yläselkää, työntäen rintaa kohti kattoa. Hengitä syvään tässä asennossa, palaa alkuasentoon ja toista liikesarja kaksi kertaa.
4. Pöytäasento ja “kulma”
Istu sängylle, aseta kämmenet lantion taakse ja koukista polvet. Nosta lantio sängystä, ojenna lantio suoraksi ja jännitä pakaroita. Pysy asennossa muutama sekunti. Istu sitten, levitä jalat sivuille ja ojenna polvet mahdollisimman suoriksi. Ojenna kädet kohti kattoa, suorista selkä ja venytä vartaloa. Palaa pöytäasentoon, sitten “kulmaan” ja venytä käsiä kohti varpaita, kevyesti joustaen. Toista pöytäasento ja “kulma” vielä kahdesti, toisella kierroksella taivuta oikea käsi ylös ja vasemmalle, sitten vasen käsi oikealle.
5. Ylöspäin venytys ja sivutaivutukset seisten
Nouse seisomaan, aseta jalat lantion levyiselle etäisyydelle ja vie kämmenet niskan taakse, sormet lukossa. Pyöristä yläselkä ja tunne venytys niskassa ja olkapäissä. Älä paina päätä liikaa. Ojenna sitten kädet kohti kattoa, käännä kämmenet ylöspäin ja venytä vartaloa. Taivuta vartaloa oikealle ja vasemmalle, kädet ylhäällä. Toista liikesarja kerran.
6. Eteenpäin taivutus ja syväkyykkyvenytys
Aseta jalat hartioiden levyiseen asentoon, levitä kädet sivuille ja taivuta vartaloa eteenpäin, kunnes se on lähes vaakatasossa. Tunne venytys reisien takaosassa. Nouse ylös, astu oikea jalka taakse 45 asteen kulmaan ja koukista vasen polvi. Vie kädet kohti kattoa ja kallista lantio taakse, tuntien venytys oikean reiden etuosassa. Hengitä 1–2 kertaa ja palaa alkuasentoon. Toista vasemmalla puolella. Tee liikesarja kahdesti kummallekin puolelle.
Aloita päivä energisesti!
Tämä aamutreeni herättää kehosi ja mielesi pimeänäkin aamuna. Kokeile huomenna ja huomaa, miten kevyt liikunta voi muuttaa päiväsi! Jaa kokemuksesi: auttoiko tämä treeni sinua heräämään virkeämpänä?
