Raaka vihannekset ovat usein terveellisempiä – mutta ei aina. Uusi tutkimus osoittaa: lämpökäsittely voi tehdä joistakin vihanneksista ravinnerikkaampia, kun taas toisista hävittää vitamiineja lähes täysin. Kaikki riippuu valmistustavasta ja vihanneksesta – höyrytys tai mikro säilyttävät eniten, keittäminen vähiten.
Vesiliukoiset vitamiinit – herkimpiä lämpölle
Tutkimus (National Library of Medicine) vertaili blanchoinnin, keittämisen, höyrytyksen ja mikron vaikutusta C-, E-, K-vitamiiniin ja β-karoteeniin kymmenessä vihanneksessa – parsakaalista pinaattiin, porkkanaan ja kesäkurpitsaan. C-vitamiini säilyi 0–91,1 % – huonoin keittämisessä vedessä, paras mikroaaltouunissa ja höyrytyksessä. Lyhyt aika ja vähän vettä – paras tapa säästää vesiliukoisia vitamiineja. Parsakaali on C-vitamiinin mestari raakana – mutta pitkä keittäminen tuhoaa suurimman osan.
Rasvaliukoiset vitamiinit – hyötyvät kypsennyksestä
E-vitamiini ja β-karoteeni jopa lisääntyivät joissakin vihanneksissa kypsennyksen jälkeen – erityisesti vihreissä lehtivihanneksissa kuten parsakaali, mangoldi ja pinaatti. Lämpö rikkoo soluseiniä – vitamiinit vapautuvat paremmin imeytyviksi. Juureksissa (porkkana, peruna) määrä laski – mutta kokonaisuus vaihtelee.
K-vitamiini – kestää lämpöä hyvin
K-vitamiini vihreissä lehdissä oli suhteellisen vakaa – mangoldissa ja perillassa jopa kasvoi kypsennyksen jälkeen. Lämpö vapautti fylokinonia kloroplasteista. Mikroaaltouuni voi vähentää sitä joissakin – mutta höyrytys säilyttää hyvin.
Raaka vs. kypsennetty – ei yksiselitteistä voittajaa
Raaka kasvikset ovat usein parempia: vähemmän suolaa, sokeria ja rasvaa, enemmän kuitua ja antioksidantteja. Kypsennys tekee osan ravinteista paremmin imeytyviksi – erityisesti rasvaliukoiset A, E ja K. Vähentää oksalaatteja – jotka sitovat kalsiumia ja voivat aiheuttaa munuaiskiviä. Neutraloi ”antiravinteita” pavuissa ja viljoissa – parantaa sulavuutta. Tappaa bakteereja – turvallisempi.
Paras tapa valmistaa – säilytä ravinteet
Höyrytys tai mikro – vähiten vettä ja lyhin aika. Lisää terveellisiä rasvoja: oliiviöljy, avokado, pähkinät – auttaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä. Yhdistä raaka ja kypsennetty – monipuolisin hyöty. Salaattiin: lehtivihanneksia, juureksia, monimutkaisia hiilihydraatteja (hedelmät, bataatti, kvinoa) ja proteiinia (munat, pavut, tofu).
Yhteenveto – monipuolisuus voittaa
Ei ole yhtä oikeaa tapaa – raaka ja kypsennetty täydentävät toisiaan. Höyrytys tai mikro parsakaalille, pinaatille ja porkkanalle – maksimoi ravinteet. Lisää rasvoja – saat täyden hyödyn. Monipuolinen lautanen – paras tapa saada kaikki vitamiinit.
Kypsennys ei aina ole vihollinen – joskus se tekee kasviksista terveellisempiä. Yhdistä raaka ja kypsennetty – kehosi saa kaiken tarvitsemansa. Syö monipuolisesti – ja nauti mausta sekä terveydestä.
