Oletko koskaan tuntenut itsesi uupuneeksi tai huomannut itsepäistä lihasten nykimistä? Entä jos ratkaisu piilee keittiön kaapissa? Magnesium on voimakas mineraali, joka lisää energiaa, rentouttaa lihaksia ja vahvistaa luita, mutta monet meistä kärsivät sen puutteesta tietämättään. Mantelit ovat erinomaisia, mutta nämä 9 magnesiumia sisältävää ruokaa ovat vielä tehokkaampia, sillä ne sisältävät jopa 38 % päivittäisestä tarpeesta annosta kohti. Oletko valmis parantamaan terveyttäsi herkullisilla, ravinteikkailla vaihtoehdoilla? Sukelletaan näihin välttämättömiin elintarvikkeisiin, jotka voivat muuttaa hyvinvointisi.
Miksi magnesium on kehosi salainen ase
Magnesium vaikuttaa yli 300 prosessiin kehossasi, energian tuotannosta verenpaineen säätelyyn. Alhainen magnesiumpitoisuus voi aiheuttaa väsymystä, kouristuksia tai stressiä, mutta magnesiumpitoisten elintarvikkeiden syöminen voi korjata tämän luonnollisesti. Nämä elintarvikkeet sisältävät paitsi magnesiumia myös kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja – pillereitä ei tarvita. Jalostettujen hiilihydraattien vaihtaminen täysjyväviljaan tai pähkinöiden syöminen välipalana voi tehdä suuren eron.
Tunnetko olosi väsyneeksi? Lisää jokin näistä elintarvikkeista seuraavaan ateriaasi ja tunne energian palaavan.
Magnesiumia sisältävät siemenet ja pähkinät
Siemenet ja pähkinät ovat magnesiumin supertähtiä, joissa maku ja ravintoarvot yhdistyvät jokaisessa suupalassa. Tässä syitä, miksi ne sopivat täydellisesti välipalaksi tai ruoanlaittoon:
- Kurpitsansiemenet: 28 grammaa paahdettuja siemeniä sisältää 37 % päivittäisestä magnesiumin saantisuosituksesta sekä rautaa, sinkkiä ja kasviproteiinia. Ripottele salaattiin tai syö sellaisenaan.
- Chian siemenet: Nämä pienet jalokivet tarjoavat 26 % päivittäisestä magnesiumin saantisuosituksesta annosta kohti, sekä kuitua, omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja. Sekoita smoothieihin tai jogurttiin nopeaa energiaa varten.
- Paranapähkinät: Vain 28 grammaa sisältää 25 % magnesiumin saantisuosituksesta, sekä seleeniä, kuparia ja E-vitamiinia. Muutama pähkinä päivässä pitää puutostilan loitolla.
- Cashewpähkinät: Nauti 20 % annosta kohti, sekä proteiinia, sydänterveellisiä rasvoja ja sinkkiä. Paahda rapeaksi, tyydyttäväksi välipalaksi.
Ammattilaisen vinkki: Pidä annokset pieninä kalorien tasapainottamiseksi. Valmis energisoitumaan? Hanki tänään kurpitsansiemeniä ja tunne ero.
Jyvät, jotka täyttävät magnesiumin tarpeesi
Hylkää tylsät hiilihydraatit ja valitse nämä magnesiumia sisältävät jyvät, jotka lisäävät makua ja ravintoarvoa mihin tahansa ruokaan. Ne ovat gluteenittomia ja monipuolisia:
- Quinoa: Yksi annos sisältää 28 % päivittäisestä magnesiumin tarpeesta sekä B-vitamiineja, rautaa ja kuitua. Käytä sitä kulhoissa tai riisin korvikkeena.
- Amarantti: Yksi keitetty kuppi sisältää 38 % magnesiumin tarpeesta sekä proteiinia ja mineraaleja. Kokeile sitä runsasena puurona tai leivonnaisissa.
Haluatko lisäravinteita? Keitä quinoa illalliseksi ja maista terveellinen ero.
Vihannekset, soija ja kala päivittäiseen magnesiumin saantiin
Näiden elintarvikkeiden avulla on helppo saavuttaa magnesiumin saantisuositukset ja lisätä samalla ruokavalioon vaihtelua ja makua:
- Edamame: Tämä soijapapupala tarjoaa 24 % magnesiumin päivittäisestä saantisuosituksesta annosta kohti, ja proteiinin ja kuidun ansiosta se on täyttävää. Höyrytä ja ripottele suolaa päälle, niin saat nopean välipalan.
- Makrilli: 85 g:n annos sisältää 20 % magnesiumin päivittäisestä saantisuosituksesta sekä D-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja ja B12-vitamiinia. Grillaa se, niin saat yksinkertaisen ja ravitsevan illallisen.
- Pinaatti: Annos tätä lehtivihannesta sisältää 19 % magnesiumia sekä folaattia, rautaa ja C- ja E-vitamiineja. Paista tai sekoita smoothieen.
Haluatko jotain tuoretta? Lisää pinaattia salaattiin tai kokeile edamamea välipalana tällä viikolla.
Vinkkejä magnesiumin lisäämiseen päivittäiseen ruokavalioon
Magnesiumin saanti on helpompaa kuin luulet. Aloita pienistä asioista: ripottele chia-siemeniä kaurapuuroon, vaihda riisi quinoaan tai syö cashewpähkinöitä välipalana. Lisää pinaattia keittoihin tai paista makrillia illalliseksi. Pyrki monipuoliseen ruokavalioon, jotta saavutat päivittäisen tavoitteen (300–400 mg aikuisille) ja pidät ateriat mielenkiintoisina. Kokonaiset elintarvikkeet ovat ravintolisävalmisteita parempia niiden ravintoaineiden synergian vuoksi, joten hanki niitä varastoon ja kokeile erilaisia vaihtoehtoja.
Oletko valmis toteuttamaan tämän? Suunnittele tänään magnesiumia sisältävä ateria ja koe sen hyödyt.
Varastoi keittiösi terveellisemmäksi jo tänään
Nämä 9 magnesiumia sisältävää ruokaa auttavat sinua poistamaan väsymystä, lievittämään kramppeja ja parantamaan yleistä hyvinvointiasi. Kurpitsansiemenistä, jotka sisältävät 37 % päivittäisestä tarpeestasi, amaranttiin, joka sisältää 38 %, nämä perusruoat ovat helppoja rakastaa ja vielä helpompia käyttää. Kuvittele, että heräät energisenä, lihakset rentona ja valmiina kohtaamaan päivän. Miksi odottaa? Mene keittiöön, ota jokin näistä elintarvikkeista ja ala tankata paremmin. Mikä on suosikkitapasi nauttia quinoa tai pinaatti? Jaa kommentteissa ja inspiroi muita syömään fiksummin!
