Oletko sinulle koskaan käynyt niin, että avaat tonnikalapurkin, heität sen salaattiin ja ajattelet olevasi superterveellinen? Sitten joku mainitsee sardiinit, ja ajattelet “eih, ne on niitä ällöttäviä pikkukaloja ruotoineen”. Samaan aikaan kehosi huutaa omega-3:a, luustosi huutaa kalsiumia ja aivosi huutaa seleeniä – ja kaikki nämä huudot jäävät kuulematta, koska valitsit taas sen tutun tonnikalan.
Mutta entä jos kertoisin, että se pieni, halpa, hopeinen sardiinipurkki on yksi kaikkien aikojen aliarvostetuimmista superruoista? Että se hakkaa tonnikalan melkein kaikessa, missä sillä on väliä – paitsi yhdessä ainoassa asiassa?
Raaka totuus 100 grammasta valmista kalaa
Sardiinit öljyssä: 208 kcal 24,6 g täydellistä proteiinia 11,4 g rasvaa, josta valtaosa on terveellistä 982 mg aktiivista omega-3:a (EPA + DHA) valtava määrä D-vitamiinia, kalsiumia, seleeniä ja B12-vitamiinia syötävät pehmeät ruodot = luonnollinen kalsiumpommi
Tonnikala öljyssä: 198 kcal 29,1 g proteiinia 8,2 g rasvaa vain 128 mg omega-3:a lähes nolla D-vitamiinia ja kalsiumia sisältää helposti elohopeaa, etenkin isot kalat
Eli kun puhutaan omega-3:sta, sardiini voittaa lukemin 982 vs 128 mg. Se on 767 % enemmän. Seitsemänsataakuusikymmentäseitsemän prosenttia. Samalla annoskoolla. Se on niin raju ero, että se tuntuu melkein epäreilulta.
Mitä tuo omega-3 tekee kehossasi joka ikinen päivä?
- Pitävät verisuonet joustavina → vähemmän infarktiriskiä
- Rauhoittavat kroonista tulehdusta → vähemmän nivelkipuja, ihottumaa, autoimmuunioireita
- Parantavat aivojen välittäjäaineita → parempi mieliala, vähemmän masennusta ja ahdistusta
- Suojaavat silmänpohjaa → hitaampi ikänäönäkö
- Laskevat triglyseridejä jopa 30 % jo 4–6 viikossa
- Parantavat insuliiniherkkyyttä → helpompi laihtua ja pitää paino kurissa
Jos syöt sardiineja vain 2–3 purkkia viikossa, saat jo 2000–3000 mg omega-3:a – se on enemmän kuin moni saa vuoden kalaöljykapseleista.
Proteiinipuolella tonnikala ottaa niukan voiton – mutta vain jos katsotaan pelkkää lukua
Tonnikalassa on 4,5 g enemmän proteiinia sataa grammaa kohti. Se on kiva, jos lasket joka gramman ja treenaat kuusi kertaa viikossa. Mutta tavalliselle pulliaiselle, joka haluaa vain pysyä terveenä, eroa ei huomaa peilissä eikä voimatasoissa. Sardiinissakin on 24,6 g huippulaatuista proteiinia – enemmän kuin monessa kananmunassa tai naudanlihassa.
Sardiinit antavat vielä viisi bonusta, joista tonnikala voi vain haaveilla
- Syötävät ruodot → saat 300–500 mg kalsiumia per purkki, eli saman verran kuin lasillisesta maitoa.
- Luonnollinen D-vitamiini → talvella suomalaisen paras kaveri.
- Seleeniä 50–70 µg per purkki → kilpirauhanen ja immuunijärjestelmä rakastavat.
- Ei elohopeariskiä – sardiinit ovat pieniä, lyhytikäisiä kaloja, niihin ei ehdi kertyä myrkkyjä.
- Halvempia ja ekologisempia – purkki maksaa 1–2 € ja kalakannat eivät kärsi.
Miten sardiinit maistuvat, jos inhoat “pikkukaloja”?
- Valitse öljyyn säilötyt, maustetut versiot (sitruuna, chili, tomaatti) – maku on yllättävän pehmeä
- Huuhtele kevyesti, jos suola huolettaa
- Murenna salaattiin, pastaan, pitsaan tai leivän päälle
- Sekoita munakkaaseen tai avokadoon – tulee täydellinen aamupala
Ensimmäisellä kerralla maku voi yllättää, mutta kolmannella purkilla olet jo koukussa.
Täydellinen viikkosuunnitelma, jolla saat molempien parhaat puolet
Maanantai, keskiviikko, perjantai → tonnikalaa (proteiinia treenipäiviin) Tiistai, torstai, lauantai, sunnuntai → sardiineja (omega-3, luusto, aivot, sydän)
Tai tee “superpurkki”: sekoita puolet tonnikalaa, puolet sardiinia, lisää sitruunaa, mustapippuria ja oliiviöljyä. Saat 27 g proteiinia + 550 mg omega-3:a yhdessä annoksessa.
Lopullinen tuomio, joka jää mieleen loppuelämäksi
Jos saisit valita vain yhden säilykepurkin loppuelämäksesi, valitse sardiini. Se on halvempi, puhtaampi, ekologisempi, monipuolisempi ja antaa kymmenkertaisesti enemmän terveyshyötyjä grammaa ja euroa kohti.
Tonnikala on hyvä kaveri. Sardiini on paras ystävä, joka pelastaa terveytesi.
Seuraavan kerran kaupassa älä ota sitä samaa tonnikalapurkkia reflexillä. Käänny metri vasemmalle, ota se pieni hopeinen sardiinipurkki käteesi ja tunne, miten kehosi kiittää jo kassajonossa.
Oletko valmis vaihtamaan? Kirjoita kommentteihin, kumpaa olet syönyt tähän asti ja aiotko nyt siirtyä sardiineihin – vai jatkatko tonnikalalla? Moni on vaihtanut, eikä ole katunut päivääkään. Yksi pieni purkki. Yksi iso ero. Koko loppuelämä.
