Kaapissa on hiljaista. Jääkaappi näyttää tyhjältä, kauppa sulkeutui tunti sitten ja nälkä kasvaa. Silloin astuvat esiin ne vaatimattomat sankarit komeron perällä – säilykkeet. Moni pitää niitä vain hätävarana, mutta totuus on, että oikein valitut säilykkeet ovat ravitsemuksellisesti kultaakin kalliimpia. Ne kerätään talteen parhaimmillaan kypsänä, lukitaan ilmatiiviisti ja säilövät vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit vuosiksi eteenpäin – usein paremmin kuin tuoretuotteet, jotka ovat matkustaneet viikkoja laivoissa ja varastoissa.
Tässä on tarkalleen ne kuusi säilykettä, jotka jokaisen terveellisesti syövän ihmisen kannattaa pitää aina vähintään 3–4 purkillista varastossa. Ne tuovat ruokavalioon proteiinia, kuitua, omega-3-rasvoja, antioksidantteja ja vitamiineja – ja maistuvat vielä uskomattoman hyvältä.
1. Säilykepavut – halpa ja täydellinen proteiinin ja kuidun lähde
Kidney-pavut, mustapavut, valkoiset pavut, kikherneet, härkäpavut… Kaikki säilykepavut ovat ravitsemuksellinen jättipotti. Jo yhdessä 400 g purkissa on tyypillisesti 20–25 g korkealaatuista kasviperäistä proteiinia ja 12–18 g kuitua – enemmän kuin moni saa koko päivänä muusta ruoasta. Pavut pitävät verensokerin tasaisena tuntikausia, tukevat suoliston terveyttä, alentavat kolesterolia ja auttavat painonhallinnassa.
Lisäksi ne ovat täynnä rautaa, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä ja folaattia. Ja hinta? Alle euron per purkki. Käytännön vinkki: huuhtele pavut aina kunnolla siivilässä kylmällä vedellä. Näin poistat 40–70 % suolasta ja ylimääräisestä tärkkelyksestä, joka aiheuttaa turvotusta.
2. Säilötyt tomaatit – likopeenin superylivoima, jota tuore tomaatti ei koskaan voita
Tuore tomaatti on hyvä, mutta säilötty on ravitsemuksellisesti ylivertainen. Kuumentaminen ja säilöntä vapauttavat likopeeniä jopa 4–5 kertaa enemmän kuin raa’assa tomaatissa. Tämä punainen antioksidantti on tutkitusti yhteydessä pienempään sydänkohtausten, aivoverenkiertohäiriöiden ja jopa eturauhassyövän riskiin. Se myös suojaa ihoa auringon UV-säteilyltä.
Yhdessä purkissa on myös runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, K-vitamiinia ja rautaa. Käytä kokonaisina, murskattuna, paseerattuna tai kuutioituna – bolognesesta shakshukaan, keittoihin, patoihin ja pizzakastikkeisiin. Maku on aina syvä ja täyteläinen.
3. Säilykekurpitsa – A-vitamiinin ja kuitujen kultakaivos
Yksi ainoa kupillinen kurpitsasosetta sisältää yli 200 % päivän A-vitamiinin tarpeesta (beetakaroteenina), 7–8 g kuitua, reilusti magnesiumia, rautaa, kaliumia, C-vitamiinia ja E-vitamiinia. Se on käytännössä kaloriton (noin 80 kcal/kuppi), mutta pitää nälän loitolla pitkään.
Kurpitsasoseesta syntyy hetkessä lämmittävä keitto, amerikkalainen pumpkin pie, puuroon sekoitettava mausteinen herkku tai suolainen kasvispihvi. Valitse aina täysin sokeroimaton ja suolaton versio – kurpitsa on luonnostaan makea.
4. Säilyketonnikala vedessä – puhtain ja edullisin omega-3-lähde
Tonnikala on yksi parhaista ja halvoimmista omega-3-rasvahappojen lähteistä. Jo 100 g tonnikalaa vedessä antaa 20–25 g puhdasta proteiinia, reilusti D-vitamiinia, seleeniä ja B12-vitamiinia. Omega-3-rasvat pitävät aivot terävinä, sydämen terveenä ja hillitsevät hiljaista tulehdusta kehossa.
Ota aina tonnikala vedessä (ei öljyssä) ja suosi vähänatriumista tai “ei lisättyä suolaa” -versiota. Salaattiin, leivän päälle, pastaan, munakkaaseen, wrappeihin – tonnikala pelastaa arjen ateriat alle viidessä minuutissa.
5. Säilytetyt vihreät pavut – rapea, vähäkalorinen ja vitamiinirikas pikalisuke
Vihreät pavut säilyttävät erinomaisesti C-vitamiinia, K-vitamiinia, folaattia ja kuitua. Ne ovat lähes kalorittomia (noin 30 kcal/kuppi), mutta tuovat ruokaan rapeutta ja kylläisyyttä. Yksi annos sisältää lähes 4 g kuitua ja 2–3 g proteiinia.
Lämmitä sellaisenaan voin kera, sekoita pataruokiin, munakkaaseen, kasviswokkiin tai käytä kylmänä salaatissa. Huuhtele myös nämä ennen käyttöä – maku paranee ja suola vähenee.
6. Ananas omassa mehussa – makea ja entsyymirikas C-vitamiinipommi
Kun tuore ananas on kallis tai sitä ei saa, säilykeananas on täydellinen korvike. Yksi kupillinen antaa lähes koko päivän C-vitamiinin tarpeen, auttaa raudan imeytymisessä ja sisältää bromelaiinia – entsyymiä, joka tehostaa ruoansulatusta ja vähentää turvotusta.
Valitse aina ananas omassa mehussa tai vedessä – ei koskaan sokerisiirapissa. Syö sellaisenaan, jogurtin kanssa, pizzan päälle, smoothieen tai jälkiruokana. Yhdistä aina johonkin proteiinin lähteeseen (rahka, pähkinät, raejuusto), niin verensokeri pysyy tasaisena.
Miksi nämä kuusi säilykettä ovat parempia kuin mikään vitamiinipurkki
- Säilyvät vuosia huoneenlämpötilassa
- Ovat valmiita käyttöön 30 sekunnissa
- Maksavat murto-osan tuoreista vastineista
- Sisältävät usein enemmän ravintoaineita kuin “tuoreet” kaupan tuotteet
- Tekevät terveellisestä syömisestä helppoa myös kiireisimpinä päivinä
Seuraavan kerran kun menet kauppaan, ota mukaan vähintään yksi purkki kutakin näistä kuudesta. Ne ovat pieniä, edullisia ja hiljaisia terveysinvestointeja, jotka maksavat itsensä takaisin joka ikinen päivä – parempana olona, energisempänä arkena ja maistuvina aterioina, jotka syntyvät melkein itsestään.
