Kuvittele aamiainen, joka maistuu taivaalliselta, pitää nälän loitolla tuntikausia ja samalla antaa keholle melkein kaiken, mitä se tarvitsee toimiakseen täydellä teholla. Ja sitten muistat varoitukset kolesterolista, sydämestä ja tukkeutuneista suonista. Jätät munan ostamatta. Entä jos kaikki se pelko on ollut turhaa – ja oikeastaan estänyt sinua syömästä yhtä maailman ravitsemuksellisesti täydellisimmistä ruoista?
Kolesteroli ja kananmuna – koko totuus vihdoin esiin
Kananmunan keltuainen sisältää noin 180–200 mg kolesterolia per muna. Se kuulostaa paljolta, kun muistetaan vanhat suositukset “max 300 mg päivässä”. Mutta tiede on edennyt hurjasti sitten 80-luvun. Nykyään tiedetään, että ruokavalion kolesteroli vaikuttaa veren kolesteroliarvoihin vain hyvin pienellä osalla väestöstä. Suurimmalla osalla maksa vain vähentää omaa kolesterolintuotantoaan, kun kolesterolia tulee ruoasta. Tuloksena veren arvot pysyvät ennallaan tai jopa laskevat.
Laajat pitkäaikaiset tutkimukset, joissa on seurattu kymmeniä tuhansia ihmisiä vuosikymmeniä, ovat toistuvasti osoittaneet saman: terveillä ihmisillä yhden tai kahdenkaan munan päivittäinen syöminen ei nosta sydän- ja verisuonitautien riskiä. Joissakin tutkimuksissa säännöllinen munien syönti on jopa yhdistetty pienempään aivohalvausriskiin, koska munien sisältämät antioksidantit ja hyvät rasvat suojaavat verisuonia.
Keltuainen on kultaa – älä ikinä heitä sitä pois
Moni syö edelleen vain valkuaisen ja heittää keltuaisen roskiin “varmuuden vuoksi”. Se on kuin ostaisi Ferrarin ja ajaisi vain kolmella sylinterillä. Keltuaisessa on lähes kaikki munan vitamiinit ja mineraalit: kokonainen kirjo A-, D-, E- ja K-vitamiineja, vahvat antioksidantit luteiini ja zeaksantiini, jotka suojaavat silmiä harmaakaihilta ja maculan rappeumalta, sekä koliini – ravintoaine, jota saa muualta ruoasta todella huonosti ja joka on välttämätön aivojen ja maksan toiminnalle.
Lisäksi keltuaisen rasvat ovat pääosin pehmeitä, oliiviöljyn kaltaisia rasvoja, jotka päinvastoin kuin tyydyttyneet rasvat, auttavat pitämään verisuonet joustavina ja tulehdustasot kurissa.
Täydellinen proteiini ja luonnollinen nälän tappaja
Kananmunan proteiini on biologiselta arvoltaan paras mahdollinen – se on niin täydellinen, että sitä käytetään vertailukohtana kaikille muille proteiineille. Se imeytyy lähes 100-prosenttisesti ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa. Kun syöt koko munan, saat paitsi proteiinia myös rasvaa, joka hidastaa ruoansulatusta ja pitää verensokerin tasaisena. Tuloksena nälkä pysyy loitolla huomattavasti pidempään kuin pelkällä hiilihydraattiaamiaisella.
Ruskea, valkoinen, luomu vai tavallinen – mikä kannattaa valita?
Kuoren väri ei kerro mitään ravintoarvosta, vain kanan rodusta. Ruskeakuoriset kanat ovat yleensä isompia ja syövät enemmän, joten niiden munat ovat tuottajalle kalliimpia – siksi hinta on korkeampi. Ravitsemuksellisesti täysin sama asia.
Luomumunissa ja tavallisissa ero on lähinnä kanan elinolosuhteissa ja rehussa. Omega-3-rikastetuissa munissa on enemmän hyviä rasvahappoja, koska kanoille on syötetty pellavaa tai kalaöljyä. Jos haluat maksimoida hyödyt ja budjetti antaa periksi, ne ovat loistava valinta. Mutta täysin tavallinenkin muna on jo itsessään ravitsemuksellinen jättiläinen.
Paras tapa syödä: kypsäksi, mutta hellästi
Raaka muna kuulostaa tehokkaalta, mutta todellisuudessa elimistö hyödyntää kypsennetyn munan proteiinin lähes tuplasti paremmin. Kypsentäminen tuhoaa myös mahdolliset haitalliset bakteerit ja avatriinin, joka estää biotiinin imeytymistä. Paras maku ja ravintoaineiden säilyminen saadaan, kun muna kypsennetään pehmeäksi: uppomuna, pehmeäksi keitetty tai löysäksi paistettu. Kovaksi keitetty toimii myös, mutta osa lämpöherkistä antioksidanteista kärsiä hieman.
Entä jos kolesteroli on jo koholla?
Silloin syy on yleensä muualla kuin munissa: perimä, liiallinen tyydyttynyt rasva, sokeri, vähäinen liikunta ja kuitu. Munat eivät ole ongelma – ne ovat usein osa ratkaisua, koska ne korvaavat epäterveellisempiä välipaloja ja auttavat pitamaan painon kurissa.
Kananmuna ansaitsee paikkansa jokaisella lautasella
Se on halpa, nopea, monikäyttöinen ja äärimmäisen ravinteikas. Se sopii aamiaiselle, lounaalle, välipalaksi ja illalliselle. Se toimii sellaisenaan, munakkaana, salaatissa, leivän päällä tai keiton joukossa.
Jätä vanhat pelot historiaan. Ota muna jääkaapista, riko se kulhoon tai pannulle ja nauti täysin rinnoin. Kehosi saa juuri sitä, mitä se on kaivannut – ja sinä saat nautinnon, joka ei lopu kesken.
Miltä kuulostaisi, jos huomenna aamulla lautasella odottaisi taas kunnon munat – ilman pienintäkään syyllisyyttä?
