Kaikki tietävät tarinan: pinaatti tekee vahvaksi. Todellisuudessa kaksi isoa kuppia raakaa pinaattia antaa vain 1,6 mg rautaa. Se on murto-osa siitä, mitä moni arkiruoka tarjoaa samalla vaivalla. Jos väsyttää, tukka on ohutta tai iho näyttää harmaalta, syy voi olla ihan raudan puutteessa. Hyvä uutinen? Se korjaantuu helposti – ja halvalla. Tässä viisi täysin tavallista ruokaa, joissa on rautaa moninkertainen määrä verrattuna pinaattiin.
Linssit – halvin ja tehokkain raudanlähde, jonka löydät kuiva-ainehyllyltä
Puoli kupillista keitettyjä linssejä sisältää 6,3 mg rautaa. Se on lähes neljä kertaa enemmän kuin samasta määrästä pinaattia. Yhdessä annoksessa saat samalla 18 g proteiinia ja 15 g kuitua – täydellinen yhdistelmä, joka pitää nälän loitolla tuntikausia. Linssit ovat kasviperäistä rautaa, mutta imeytyvät hyvin, kun syöt aterialla jotain hapanta: sitruunamehua, tomaattia tai vaikka lasin appelsiinimehua. Keitä kerralla iso kattilallinen, säilytä jääkaapissa ja käytä viikon aikana keittoihin, patoihin, salaattiin tai vegaanipihveihin. Hinta-laatusuhde on lyömätön: kilohinta pyörii 1–2 eurossa.
Sardinit – pieni kala, joka lataa rautaa ja omega-3:t samalla kertaa
85 gramman annos sardeja (yksi normaali purkki) sisältää 2,5 mg rautaa – ja mikä tärkeintä, se on hemirautaa. Hemirauta imeytyy jopa 15–35 %, kun kasviperäinen rauta jää yleensä alle 10 %:n. Ruodot ja nahka syödään mukana, joten saat samalla 300–400 mg kalsiumia ja kunnon annoksen D-vitamiinia. Omega-3-rasvahapot pitävät verisuonet joustavina ja aivot kirkkaana. Mausta sardit sitruunalla ja mustapippurilla, murskaa haarukalla ja levitä ruisleivälle. Tai sekoita tomaattikastikkeeseen ja keitä pastan joukkoon – viidessä minuutissa valmista, ja raudan määrä nousee kertaheitolla.
Rikastetut aamumurot – 8 mg rautaa yhdessä kulhollisessa
Yksi tavallinen 30–40 g annos rikastettuja täysjyvämuroja voi sisältää jopa 8 mg rautaa. Se on rautaa moninkertainen määrä verrattuna pinaattiin – ja kaikki yhdessä ja samassa aamupalassa. Rauta on samaa ei-hemirautaa kuin kasviksissa, mutta määrä on niin suuri, että se peittoaa pinaatin täysin. Valitse murot, joissa on vähintään 25 % päivän raudasta per annos – pakkauksesta näet heti. Kaada päälle maitoa (joka tuo vielä hieman hemirautaa) tai kasvijuomaa ja lisää marjoja C-vitamiinin takia. Aamun rautatankkaus on hoidettu ennen kuin olet ehtinyt edes laittaa kenkiä jalkaan.
Kurpitsansiemenet – kourallinen päivässä pitää väsymyksen loitolla
30 grammaa paahdettuja kurpitsansiemeniä sisältää 2,5 mg rautaa, yhtä paljon kuin iso lautanen keitettyä pinaattia. Samalla saat magnesiumia, sinkkiä, E-vitamiinia ja hyviä rasvoja. Siemenet toimivat sellaisenaan naposteltavana, jogurtin päällä, puuron seassa, salaatin rouheena tai leivontaan sekoitettuna. Maku on mieto ja pähkinäinen, joten ne maistuvat melkein kaikille. Pidä pieni pussi työpöydällä tai laukussa – aina kun iltapäiväväsymys iskee, ota kourallinen. Rauta ja magnesium yhdessä pitävät energian tasaisena iltaan asti.
Valkoiset pavut – edullinen proteiini- ja rautapommi, joka täyttää koko perheellä
Puoli kupillista valkoisia papuja (cannellini, kidney tai mitkä tahansa valkoiset pavut) sisältää 2,3–3 mg rautaa riippuen lajikkeesta. Samalla saat 10–12 g proteiinia ja 8–10 g kuitua. Pavut ovat halpoja: iso purkki valmista maksaa alle euron ja riittää 3–4 annokseen. Huuhtele, lämmitä ja lisää keittoon, patoihin, soseuta tahnaksi valkosipulin ja oliiviöljyn kanssa tai käytä chili con carnen pohjana. Liukoinen kuitu laskee kolesterolia, kalium pitää verenpaineen kurissa ja hidas hiilihydraatti pitää verensokerin tasaisena – täydellinen ruoka kaikille, jotka haluavat jaksaa koko päivän.
Miten saat raudan imeytymään mahdollisimman hyvin?
- Syö rautapitoiset ruoat C-vitamiinipitoisen ruoan kanssa (paprika, marjat, sitrukset, kiivi)
- Vältä samanaikaisesti maitotuotteita ja kahvia/teetä – ne hidastavat kasviraudan imeytymistä
- Hemirauta (liha, kala) imeytyy aina paremmin, joten sardinit ja muut kalat ovat ykkösvalinta
- Pieni annos päivässä riittää, kun valitset nämä viisi ruokaa säännöllisesti
Kun nämä viisi rautapitoista ruokaa pyörivät jääkaapissa ja kaapissa, et enää koskaan murehdi raudan puutteesta. Väsymys vähenee, iho kirkastuu, hiukset vahvistuvat ja arki maistuu taas ihan erilaiselta.
Mene nyt keittiöön ja katso, mikä näistä on jo sinulla valmiina. Jos ei mikään, lähikaupassa on ainakin kolme näistä viidestä hyllyssä juuri nyt. Mikä näistä rautaa moninkertainen määrä -ruoista tulee sinun uudeksi suosikiksesi? Kerro kommenteissa – ja jaa tämä artikkeli kaverille, joka valittaa aina väsymystä!
