Suomessa D-vitamiinin puute on kansantauti. Melkein jokainen ottaa sitä lokakuusta huhtikuuhun, moni ympäri vuoden. Apteekin hylly notkuu erilaisia valmisteita: tipat, kapselit, suihkeet, jättiannokset. Mutta harva tulee ajatelleeksi, että pelkkä D-vitamiinin popsiminen ei riitä – jos samaan aikaan otat vääriä asioita, voit yhtä hyvin heittää rahat saunan kiukaalle tai pahimmillaan kasvattaa hiljalleen ongelmia luihin, suoniin ja munuaisiin.
Tässä on neljä yleisintä virhettä, joita tuhannet suomalaiset tekevät juuri nyt – ja miten vältät ne täysin.
1. Magnesium – paras ystävä, joka muuttuu viholliseksi, jos annatte saman lautasen
D-vitamiini aktivoi kalsiumin imeytymistä suolistosta. Magnesium taas pitää huolen, että kalsium ei jää pyörimään verenkiertoon. Teoriassa täydellinen pari. Käytännössä ongelma syntyy, kun molempia otetaan isoina annoksina samalla aterialla. Silloin ne alkavat kilpailla samoista kuljetusproteiinien “paikoista” suoliston seinämässä.
Kun paikat ovat täynnä, osa molemmista jää imeytymättä. Vaikka ottaisit 100 µg D-vitamiinia ja 400 mg magnesiumia aamupalalla, elimistö saattaa saada käyttöönsä vain murto-osan. Vuosien mittaan tämä voi näkyä yllättävänä luukatoina tai lihaskramppeina, vaikka paperilla kaikki näyttää täydelliseltä.
Helpoin tapa välttää ongelma on jättää 2–4 tunnin väli. Esimerkiksi D-vitamiini aamupalalla ja magnesium vasta iltapalalla tai lounaalla. Tai vielä parempi: hanki magnesium ruoasta – kourallinen kurpitsansiemeniä, iso kasa pinaattia tai pala tummaa suklaata antaa sen juuri siinä muodossa, jossa se ei kilpaile D-vitamiinin kanssa.
2. Kalsiumlisät – liian iso kasa kerralla ja D-vitamiini lakkaa toimimasta
Moni yli 50-vuotias ottaa kalsiumlisää luuston takia. Ja ottaa sen saman kapselin kanssa, jossa on D-vitamiini, koska “eikös ne kuulu yhteen”. Kyllä ja ei. Pieninä annoksina ne toimivat loistavasti yhdessä. Mutta jos syöt kerralla 1000–2000 mg kalsiumia (mikä on aivan tavallinen annos monissa valmisteissa), D-vitamiini ei enää pysty ohjaamaan kaikkea kalsiumia oikeaan paikkaan.
Liika kalsium jää verenkiertoon ja alkaa etsiä paikkaa. Se löytää sen valtimoiden seinämistä, munuaisista ja nivelistä. Vuosikymmenten kuluessa tämä näkyy kovettuneina valtimoina, munuaiskivinä ja jopa nivelvaivoina. Siksi kalsium kannattaa aina jakaa pieniin 500–600 mg annoksiin pitkin päivää ja ottaa eri aterialla kuin D-vitamiini.
3. K2-vitamiini – se yksi puuttuva pala, jota ilman D-vitamiini voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä
Tämä on ehkä pelottavin ja samalla aliarvostetuin fakta koko D-vitamiinikeskustelussa. Jos otat isoja annoksia D-vitamiinia ilman K2-vitamiinia, nostat veren kalsiumpitoisuutta, mutta et anna elimistölle työkalua siirtää sitä luihin. Tuloksena kalsium kertyy hiljalleen valtimoihin.
Tutkimukset ovat jo pitkään näyttäneet saman: pelkkä D-vitamiini ilman K2:ta näkyy vuosien päästä kohonneena valtimokovettumataudin riskinä. Sydän- ja verisuonitautien erikoislääkärit ovat alkaneet kutsua tätä ilmiötä “D-vitamiiniparadoksiksi”. Ratkaisu on yksinkertainen: ota aina K2-vitamiinia (MK-7-muodossa) samaan aikaan D:n kanssa. Sopiva suhde on noin 100–200 µg K2:ta jokaista 5000–10 000 KY D3-vitamiinia kohden.
4. Aktiivinen A-vitamiini (retinolimuoto) – varastaa D-vitamiinilta koko shown
Molemmat ovat rasvaliukoisia, molemmat käyttävät samaa kuljetusproteiinia ja samoja reseptoreita soluissa. Jos veressä on liikaa valmista retinolia (esim. maksaruoista, kalanmaksaöljystä tai vahvoista A-vitamiinivalmisteista), se vie D-vitamiinilta tilan. Imeytyminen voi laskea jopa 50 %, eli puolet kalliista D3-tipasta menee hukkaan.
Pahin tilanne syntyy, kun ihminen ottaa talvella sekä D-vitamiinia että kalanmaksaöljyä, joka sisältää valtavasti valmista A-vitamiinia. Tuloksena D-arvot eivät nouse, vaikka annos olisi kuinka iso. Helppo tapa välttää tämä on korvata kalanmaksaöljy puhtaalla D3-valmisteella tai ottaa A-vitamiini vain kasvisten beetakaroteenina – elimistö säätelee itse määrän täydellisesti.
Miten saat kaiken hyödyn irti vuodesta toiseen
Anna D-vitamiinille oma rauha rasvaisen aterian yhteydessä. Anna magnesiumille oma hetki iltapäivällä tai illalla. Pidä kalsium maltillisena ja jaettuna annoksina. Pidä K2 aina D:n kyljessä. Ja anna A-vitamiinin tulla porkkanoista, lehtikaalista ja bataatista.
Ja se kaikista tärkein: käy verikokeissa vähintään kerran vuodessa. Kun tiedät oman 25-OH-D-arvosi, ionisoidun kalsiumin, K2-tason ja PTH:n tilanteen, voit säätää annokset juuri itsellesi täydellisiksi – etkä hukkaa aikaa, rahaa tai terveyttä turhiin kombinointivirheisiin.
D-vitamiini on talven paras ystävä, kunhan et anna sille vääriä kavereita samaan pöytään.
Pidä huolta itsestäsi ja anna D-vitamiinille ne olosuhteet, joissa se voi loistaa täydellä teholla!
